少肉少油、坚果、豆浆…「健康饮食」為何反让她衰老?

2019-02-22 11:07:43
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  是不是只要少肉少油多菜、摄取水果、坚果、豆浆、红糖等,就符合所谓的「健康饮食」?一名女子每天吃着自认為健康的三餐,却面色蜡黄、皮肤没光泽,月经不顺,经检讨后原来她的饮食大有问题。

  

  

地中海饮食内容:海鲜、橄欖油、蔬菜、水果、穀物。 摄影/陈柏亨、陈立凯、康锦卿

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红,在部落格分享一名女子諮询的过程。该女子表示自己几年来力行健康饮食,也有运动,但是為何面部发黄、皮肤缺乏弹性和光泽,月经量也愈来愈少?她告知自己的一日的进食内容:

  

  

  

  

早餐:红糖薑水、20克燕麦煮成一碗粥、内加半勺蛋白粉、三颗红枣。

  

  午餐:1/3碗饭、两小块肉、两三口炒豆腐、一份凉拌木耳或蘑菇之类的菌类、一份炒绿叶蔬菜(约半碗)并用热水把油涮掉、玫瑰花茶或花果茶。

  

  晚餐:一颗苹果、一把葡萄乾、10颗榛果,如果肚子饿再用豆浆粉冲一杯豆浆。

  

  其他:不碰饮料零食。

  范志红对该女子的菜单做出以下纠正:

  

1.女性一天至少要摄取250克主食,她早上只吃了20克燕麦片,中午1/3碗饭大约也只有30克,一天只吃了50克。

  

  2.豆製品每天需要吃约30~50克,她喝了杯豆浆、两三口豆腐、10颗榛果,算是勉强达标。

  

  3.每天要摄取300克奶类,她完全没碰。

  

  4.每天要摄取50~75克肉类,她只吃两小块约30克,另外鱼类、海鲜、蛋她完全都没吃。

  

  5.蔬菜需求量300~500克,但她只吃了半碗蔬菜和凉拌木耳,加起来约150克;水果需求量200~400克,她吃了一颗苹果和葡萄乾有达标,但整体维生素C含量偏低。

  

  范志红告诉该女子天天这样吃会营养不良,主食吃太少,蛋白质、奶蛋鱼肉类、各种维生素、钙、铁、锌都摄取不足。蛋白质和B群维生素不足,会影响血红蛋白的合成,身体血红素铁不足,可能会贫血,让月经失调、经血减少。这些营养不良的情况也会导致面色发黄,而且雌激素过低皮肤会缺乏弹性,尤其是中年女性会显老。

  

  范志红建议她增加食物的量,早上可以继续吃燕麦粥,但是份量要增加,或者配合少量麵包、馒头等容易消化的固体主食,两餐间喝奶或优酪乳、鱼肉类至少有一餐要摄取、晚餐正常吃。她提醒人体的正常运作需要各种营养素来支撑的,如果营养素不足,身体容易出问题,届时也无法用红糖水或玫瑰茶这种所谓健康的圣品来弥补。

  

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